Wasser
Choose your juice – Smoothies auf dem Prüfstand

Univ. Prof. Dr. Roland Ernest Poms
Lebensmittel- und Biotechnologe

Mit Aussagen wie «reich an Vitaminen und Mineralstoffen» und quasi «frisch aus der Natur ins Glas» werden wir als Konsumenten angehalten, Smoothies als Notwendigkeit für einen gesunden Lebensstil in unsere Tagesroutine aufzunehmen.

Smoothies und Frucht- oder Gemüse-Shakes in jeglicher Farbe und Geschmacksrichtung liegen voll im Trend. Die Werbung suggeriert ein unverzichtbares Gesundheitsprodukt, um unsere Immunabwehr zu stärken und uns vor allem in der kalten Jahreszeit oder in Zeiten von körperlichem Stress gesund zu erhalten. Zugegeben, das bunte Elixier in bequem genussbereiter Form scheint für den Kunden eine einfache Lösung, um an wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu kommen.

Wie gesund sind Smoothies aber wirklich?
Sind die Smoothies aus dem Supermarktregal wirklich so frisch und natürlich? Sind Smoothies als Getränk geeignet? Ist ein täglicher Konsum eines Smoothies zu empfehlen? Sind Smoothies tatsächlich als Ersatz für das Essen von frischem Obst und Gemüse geeignet?

Herkunft und Bezeichnung
Ursprünglich stammt der Smoothie aus Süd- und Mittelamerika, wo er an Obst- und Gemüseständen auf dem Markt schon seit Generationen als «jugo» (Saft) frisch mit dem Standmixer zubereitet wird. Zuerst in den USA als Smoothie bezeichnet, verbreitete sich das Getränk weltweit. «Smooth» bedeutet weich, cremig, sämig und geschmeidig, womit in erster Linie das Mundgefühl gemeint ist. Im Gegensatz zu Saft wird für einen Smoothie das gesamte Obst und Gemüse zu einem dickflüssigen Püree verarbeitet, bei dem meist nur die Schale und die Kerne entfernt werden und dem manchmal etwas Wasser hinzugefügt werden muss, um trinkbar zu sein. Mittlerweile sind Smoothies in vielen Ländern als Industrieprodukt im Handel oder an Verkaufsständen erhältlich.

Und was ist drin?
Zu Smoothies verarbeitet werden kann theoretisch alles. «Echte» Smoothies bestehen aus Fruchtmark oder Fruchtpüree, Direktsäften und eventuell auch Fruchtstücken. Häufig ist die Banane eine Grundzutat. Es gibt auch Smoothies mit einem Anteil an Gemüse, Joghurt oder Milch oder anderen natürlichen Zutaten wie Schokolade, grünem Tee und Erdnussbutter. Es gibt weder eine eindeutige Definition für einen Smoothie, noch liegen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) detaillierte Angaben über Nährstoffgehalte der im Handel erhältlichen Smoothies vor.

Vorteile & Co.
Der Vorteil von Smoothies gegenüber gepressten Säften ist, dass sie im Idealfall alle Bestandteile der Frucht oder des Gemüses beinhalten und dadurch wertvolle Inhaltstoffe durch die Verarbeitung nicht verlorengehen. Im günstigsten Fall sind neben den Nährstoffen auch wichtige Ballaststoffe im Smoothie enthalten. Einschränkend muss jedoch angemerkt werden, dass einige indus-trielle Hersteller Saftkonzentrate als Zutaten verwenden.
Je frischer und natürlicher ein Smoothie ist, desto besser kann er auch wirklich einen Beitrag zur Deckung des Bedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen gesundheitsfördernden Faktoren leisten. Deshalb ist ein frischer, selbst zubereiteter Smoothie handelsüblichen Produkten vorzuziehen, denn mit der Lagerung verändern und vermindern sich die wertvollen Pflanzeninhaltsstoffe und Vitamine. Oft müssen für die Gewährung einer Mindesthaltbarkeit auch Zusätze verwendet werden, um den (mikrobiologischen) Verderb aufzuhalten. Beim selbstgemachten Smoothie weiß man auch wirklich, was drin ist, und man kann ihn individuell nach Bedarf und Geschmack mixen beziehungsweise selbst entscheiden, mit wie viel Wasser man das «Mus» verdünnt, um es trinkbar zu machen. Es spricht also einiges dafür, Smoothies selbst zuzubereiten – am besten aus Bio-Zutaten und gemischt mit viel grünem Gemüse.

Gibt es Nachteile?
Laut der österreichischen Agentur für Ernährungssicherheit (AGES) spielen bei der Zubereitung frischer Smoothies die Hygienebedingungen eine große Rolle, und vor allem beim Produzieren auf Vorrat können schnell auch Keime das Produkt negativ beeinträchtigen.
Generell gehen durch das Pürieren viele Nahrungsfasern verloren, welche in der festen Form enthalten sind. Diese natürlichen Faserstoffe (u. a. unverdauliche Ballaststoffe) sind für eine optimale Verdauung notwendig, da sie «Futter» für unsere eigenen Darmbakterien sind und das Herauslösen der Vitamine und Mineralien aus der Nahrung unterstützen. Ein Zuwenig dieser Faserstoffe kann zu Verstopfung führen.
Außerdem spielt die Form, in der wir Gemüse oder Früchte zu uns nehmen, auch für das Sättigungsgefühl eine wichtige Rolle: So fühlen wir uns nach dem Essen satter als nach dem Trinken, da der Magen besser ausgefüllt ist. Regelmäßiger Verzehr von Smoothies kann daher unseren Bemühungen einer Gewichtskontrolle und unserem Kampf gegen Heißhunger-Attacken entgegenwirken.
Ein Smoothie ist nicht nur ein gesunder Vitamin-Cocktail, sondern auch eine Energie-Bombe. Oftmals verwendet man als Basis Bananen oder andere Früchte, die von Natur aus sehr viel Energie in Form von Fruchtzucker (Fructose) enthalten. Deshalb sollte ein Smoothie nicht als Durstlöscher für zwischendurch getrunken werden, sondern als Mahlzeit angesehen werden. Berücksichtigt man die von der WHO (Weltgesundheitsorganisation mit Sitz in Genf) empfohlene Tagesaufnahme von 25 Gramm Zucker, wird diese Menge oft schon mit einem Smoothie überschritten.
Zudem muss man beachten, dass Smoothies ein Konzentrat darstellen und man mit dem vorteilhaften Mehr an Vitaminen und Mineralstoffen dem Körper leider auch ein Überangebot an Energie in Form von Zucker anbietet und die darin erhöhte Nährstoffdichte auch unliebsame Nebenwirkungen zeigen kann. Vor allem bei Smoothies auf Basis von süßen Früchten kann der Darm die große Menge an Fruchtzucker nicht verwerten, was zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall führen kann. Fructose kann auch nicht in Form von Energie gespeichert werden und wird bei übermäßigem Konsum in Fett umgewandelt.

Gemüse statt Obst
Mit mehr Gemüse statt Obst im Smoothie fällt hingegen bereits eine große Menge an Kalorien weg und auch das Risiko für Verdauungsprobleme aufgrund von zu viel Fructose ist geringer. Die sogenannten «grünen Smoothies», die oft aus Zutaten wie zum Beispiel Spinat, Salat und Gurke, dazu mit Kräutern, Brennnesseln oder dem Grün von Möhren und Radieschen hergestellt werden, sind reich an Bitterstoffen und Antioxidantien und es stecken viel Eisen, Magnesium und auch Vitamin C drin. Antioxidantien spielen sowohl in der Krebsprävention als auch in der Stressbewältigung unserer Körperzellen eine wichtige Rolle. Trotzdem sollte man beachten, dass Zutaten wie Spinat, Rucola und rote Rüben je nach Jahreszeit und Anbaugebiet hohe Gehalte an Nitrat aufweisen, die sich natürlich auch durch die Zubereitung eines Smoothies aufkonzentrieren. Darum gilt auch hier: Am besten direkt aus dem eigenen Garten ernten.

Fazit
Smoothies, vor allem gemüsereiche grüne Smoothies, stellen eine gesunde Ergänzung unserer Nahrung dar, weil sie unserem Körper Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Substanzen in natürlicher Form und als Konzentrat zur Verfügung stellen können.
Doch nichts kommt an das Original heran! Daher sind pürierte Früchte und Gemüse nicht gleichwertig mit ihren festen und von der Natur bereitgestellten Pendants zu sehen.
Wegen ihres Kalorienreichtums sollten Smoothies anstelle einer Mahlzeit zu sich genommen werden – also nicht einfach so zwischendurch. Smoothies sind nicht als Durstlöscher geeignet, dazu sollte man lieber bei Wasser oder Kräutertee bleiben. Ernährungsgesellschaften raten von einem täglichen Verzehr von Smoothies ab, da dies auch negative Nebenwirkungen zeigen kann wie Verdauungsprobleme, Übergewicht und mit erhöhtem Zuckerkonsum in Verbindung stehende Krankheiten.
Smoothies sollten als gelegentliche gesunde Abwechslung gesehen werden, jedoch nicht als gleichwertige Alternative oder gar als bequemer Ersatz für eine gesunde natürliche und ausbalancierte Ernährung. Und nicht vergessen: Um das Geschenk unserer Gesundheit zu erhalten und zu stärken, braucht es einen gesamtheitlichen Ansatz und einen rundum gesunden Lebensstil, wie er in NewstartPlus beschrieben wird!