Sonne
Licht als Lebenselixier und Medizin

Wenn die Sonne scheint, fühle ich mich direkt besser gelaunt, glücklicher und energievoller. Das ist ein Phänomen, das viele Menschen kennen. Woran liegt das eigentlich? Was passiert da in unserem Körper?

Melanie Kluge
Psychotherapeutin

Wie wirkt Licht?
Vor ein paar Monaten haben wir in der Klinik, in der ich arbeite, für unsere Patienten Tageslichtlampen erhalten. Das sind kleine Lampen, die sehr hell leuchten und die man zum Beispiel auf einem Tisch aufstellen kann. Die Idee ist, diese morgens nach dem Aufstehen für 30 Minuten zu nutzen, um wichtige Prozesse im Körper in Gang zu bringen. Das soll unter anderem gegen Depression und Schlafstörungen helfen. Unsere Ärzte haben ein bisschen etwas zur Nutzung gesagt, aber ich war neugierig und habe selbst noch recherchiert. Dass Lichttherapie wirksam ist, hängt mit unserem sogenannten «zirkadianen Rhythmus» zusammen, unserer «inneren Uhr». Dieser zirkadiane Rhythmus steuert wichtige Körperfunktionen wie Schlaf-Wach-Rhythmus, Körpertemperatur und Hormonspiegel über einen ca. 24-Stunden-Zyklus. Licht synchronisiert diese innere Uhr: Lichtrezeptoren im Auge leiten Signale an das Gehirn weiter, wodurch die innere Uhr gesteuert und die Produktion von Serotonin angeregt wird. Serotonin ist unser «Glückshormon», das uns wach und aktiv sein lässt. Darüber hinaus steuert das Gehirn durch morgendliches Licht auch den Zeitpunkt des Beginns der abendlichen Melatonin-Produktion. Das Hormon Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. In meiner Recherche bin ich auf sehr spannende Studien zum Thema Tageslichtlampen und Lichttherapie gestoßen. So konnten Wissenschaftler zum Beispiel nachweisen, dass die morgendliche Lichttherapie mit Tageslichtlampen etwa gleich wirksam ist wie die Einnahme von Antidepressiva. Die Nutzung der Tageslichtlampen früh am Morgen ist dabei deutlich wirksamer als die Nutzung am späteren Morgen. Deshalb – und weil 30 Minuten vor einer Lampe sitzen mehr Aufwand bedeutet als die Einnahme einer Tablette – fällt es manchen Menschen allerdings schwer, die Lichttherapie auch wirklich durchzuziehen.

Positive Auswirkungen von Licht
Tagsüber Licht ausgesetzt zu sein, wirkt sich positiv auf uns aus. Es macht uns morgens wach und hilft uns, uns zu fokussieren. Es tut unserem Immunsystem gut und führt zu verbessertem Schlaf. Auch auf unsere psychische Gesundheit hat Licht große Auswirkungen: Tagsüber mehr Licht ausgesetzt zu sein, geht mit einem verringerten Risiko für Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen, Psychosen und selbstverletzendes Verhalten einher. Ein gestörter zirkadianer Rhythmus steht im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Unfruchtbarkeit und Stoffwechselerkrankungen wie z. B. Diabetes. Das heißt, diesen Erkrankungen können wir entgegenwirken, indem wir Licht nutzen, um unsere innere Uhr gut im Takt zu halten. Der Einfluss von Licht auf unsere innere Uhr nimmt mit zunehmendem Alter übrigens ab, sodass eine Person im Alter von 75 Jahren ca. dreimal so viel Licht benötigt wie eine Person im Alter von 45 Jahren, um die innere Uhr auf Kurs zu halten. Licht schützt uns aber nicht nur vor diversen möglichen Erkrankungen, sondern es hat auch ganz fundamentale positive Auswirkungen auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Lichttherapie zu mehr Wohlbefinden, Glücklichsein, Zufriedenheit, positiven Gefühlen und Lebensqualität führt. Licht ist ein wahres Wundermittel! Wenn das Licht nicht einer künstlichen Tageslichtlampe, sondern der Sonne entspringt, ergeben sich außerdem zusätzliche positive Effekte durch die Vitamin-D-Produktion, die durch die UV-B-Strahlung angeregt wird. Denn Tageslichtlampen produzieren keine UV-B-Strahlung.

Stärke von künstlichem und natürlichem Licht: Lux
Die Stärke, mit der Licht eine bestimmte Fläche wie z. B. unser Auge erreicht, wird in Lux gemessen und genau diese sogenannte Beleuchtungsstärke ist wichtig für den posi­tiven ­Effekt. Ein gemütlich beleuchtetes Wohnzimmer erreicht eine Beleuchtungsstärke von bis zu 150 Lux, während Bürobeleuchtung meist zwischen 300 und 500 Lux aufweist. Das reicht kaum für einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und unsere Stimmung. Gute Tageslichtlampen erreichen 10.000 Lux – allerdings nur bei geringem Abstand zu den Augen. Meist empfehlen die Hersteller einen Abstand von 10 bis 30 cm – bei einem 50-cm-Abstand kann sich die Beleuchtungsstärke dadurch auf z. B. nur noch ca. 2.000 Lux verringern. Auch die Beleuchtungsstärke natürlichen Lichts lässt sich messen. Sonnenlicht im Freien kann eine Stärke von bis zu über 100.000 Lux erreichen, wobei direkt in die Sonne zu schauen natürlich weder empfehlenswert noch angenehm ist. Wie viel Lux natürliches Tageslicht tatsächlich erreicht und wie viel davon in unserem Auge ankommt, ist unter anderem abhängig von Jahreszeit, Uhrzeit, Wetter und Umgebung (Schnee reflektiert Licht zum Beispiel, wodurch eine höhere Beleuchtungsstärke entsteht). An einem wolkenlosen Sommertag zur Mittagszeit ist die Beleuchtungsstärke am größten. Bei einem Sommerspaziergang, bei dem wir nicht in die Sonne, sondern in die Landschaft schauen, kommen bis zu 30.000 Lux in unserem Auge an. Indirektes Tageslicht erreicht im Sommer im Schatten bis zu 20.000 Lux, gleichermaßen verhält es sich an einem sonnigen Wintertag. An einem bewölkten Wintertag erreicht das Tageslicht eine Stärke von bis zu 5.000 Lux (immerhin noch die Hälfte einer Tageslichtlampe), an einem stark bedeckten Wintertag sind es allerdings nur noch bis zu 2.000 Lux. Im Sommer kann ein Spaziergang draußen also deutlich mehr Beleuchtungsstärke bringen als eine Tageslichtlampe, während es im Winter viel schwieriger ist, draußen ausreichend Licht zu sammeln. Hier kann eine Tageslichtlampe oder ein sonniges Urlaubsziel helfen. Experten empfehlen für optimalen gesundheitlichen Nutzen eine Beleuchtungsstärke von mindestens 10.000 Lux für die Dauer von 30 Minuten, am besten morgens gleich nach dem Aufstehen. Eine meiner Patientinnen kombiniert ihre morgendliche Lichttherapie mittels Tageslichtlampe aktuell mit einem weiteren hilfreichen Ritual: Sie schreibt vor ihrer Tageslichtlampe sitzend jeden Morgen Dinge in ihr Dankbarkeitstagebuch, für die sie am vergangenen Tag oder am entsprechenden Morgen dankbar ist.

Die Wichtigkeit nächtlicher Dunkelheit
So gut und wichtig Licht morgens und tagsüber für uns ist, so schädlich kann es abends und nachts für unseren Organismus sein. Besonders schlimm ist das blaue Licht unserer Smartphone-, Tablet-, Computer- und Fernseh-Bildschirme, da dies die Melatonin-Produktion, die wir abends zum Schlafen benötigen, besonders stark hemmt. Dadurch gerät unsere innere Uhr durcheinander. Zu viel nächtliches Licht geht entsprechend mit negativen körperlichen und psychischen Folgen einher. Es ist empfehlenswert, abends bereits die Beleuchtung zu reduzieren und insbesondere blaues Bildschirmlicht zu vermeiden. Das kann man entweder tun, indem man die entsprechenden Bildschirme meidet oder indem man z. B. beim Smartphone die Einstellungen verändert. Beim iPhone findet man unter «Anzeige & Helligkeit» z. B. die Option «Night Shift» und kann die nächtliche Farbtemperatur der Anzeige wählen. Außerdem sollte auf möglichst große Dunkelheit im Schlafzimmer geachtet werden.

Zusammenfassung
Um unsere innere Uhr auf Kurs zu halten, hilft ein bewusster Umgang mit Licht. Am besten ist es, morgens und tagsüber viel Tageslicht zu tanken, zum Beispiel bei einem sonnigen Spaziergang – ohne Sonnenbrille, damit das Licht das Auge auch tatsächlich erreicht. Bei einem Spaziergang wird Licht mit Bewegung, frischer Luft und Natur kombiniert, was zusätzliche positive Effekte mit sich bringt. Ich persönlich versuche auch immer wieder, Pausen draußen in der Sonne zu verbringen – zum Beispiel meine Mittagspause. Oder ich schaue, ob ich Aufgaben draußen erledigen kann – so setze ich mich zum Beispiel auf den Balkon, wenn ich mal einen Bericht oder eine Akte in Papierversion lesen muss und nicht auf meinen Computer angewiesen bin. Wenn das natürliche Licht nicht ausreicht (zum Beispiel im Winter), können die beschriebenen Tageslichtlampen Abhilfe schaffen. Am wirksamsten ist die Nutzung morgens nach dem Aufstehen. Nachts sollte Licht möglichst vermieden werden. Das gilt sowohl für die Beleuchtung der Wohnung als auch für künstliches Licht von Smartphone und diversen anderen Bildschirmen. Ganz kurz zusammengefasst: Versuche, tagsüber mehr Licht und nachts weniger Licht abzubekommen. Das wird sich positiv auf deinen Körper und deine Psyche auswirken.