Ernährung
Gesund essen – schnell und günstig?

Früher diente die Ernährung primär der Energieversorgung des Körpers. Dies ist auch heute noch ein Hauptgrund, weshalb wir essen. Inzwischen übernimmt das Essen in unserer Gesellschaft noch weit mehr Zwecke.

Blanka Magyarosi
Ernährungsberaterin

Essen wird mit Gemeinschaft, Genuss, Belohnung, Freude, Trost und vielem mehr verbunden und ist damit ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags. Deshalb fragen sich viele Menschen, was eine gesunde Ernährung ist. Allerlei Aussagen kursieren, wie «Hauptsache kein Fett» oder «Verzichte auf Zucker». Doch was ist gesunde Ernährung wirklich und wie kann ich sie einfach und kostenschonend umsetzen?

Gesunde Ernährung
… sollte insbesondere von Vielfältigkeit und Ausgewogenheit geprägt sein. Wobei zu beachten ist, dass sowohl diagnostizierte Unverträglichkeiten und Allergien als auch Vorerkrankungen die Ernährung beeinflussen können. Um gesunde Ernährung zu beschreiben, verwende ich gerne das Modell des vegetarischen optimalen Tellers der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE)¹. Der vegetarische optimale Teller zeigt zum einen die Lebensmittel auf, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt, und zum anderen das Verhältnis, in denen jedes dieser Lebensmittel auf dem Teller vorkommen sollte. So sollten 2/5 des Tellers aus Kohlenhydraten, 1/5 aus Proteinen und 2/5 aus Gemüse oder Früchten bestehen. Nebst diesen drei Komponenten sollten zwischen den Mahlzeiten mehrere Gläser Wasser oder ungesüßte Getränke getrunken werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht laut SGE aus 3 Hauptmahlzeiten, aufgebaut auf dem Grundsatz des optimalen Tellers. Persönlich habe ich mir angewöhnt, zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen. Dies schenkt meinem Verdauungstrakt die nötige Ruhe und wirkt sich gleichzeitig positiv auf mein Gewicht aus. Ein Glas Wasser geht immer! Aber natürlich kann die Mahlzeitenaufteilung von Person zu Person unterschiedlich gestaltet werden. Je nach Typ und Arbeitsaufgabe können auch mehrere gesunde kleine Mahlzeiten verteilt über den Tag ihren Zweck erfüllen.

Die drei Hauptdarsteller

1. Gemüse und Früchte
Von der SGE werden 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse pro Tag empfohlen, somit insgesamt 5 Portionen. Dabei entspricht eine Portion meist dem Fassungsvermögen einer Hand. So kommt eine große Banane beispielsweise einer Portion gleich. Diese Lebensmittel sind wichtig, da sie uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern, die unser Darm benötigt, versorgen.

2. Proteine 
«Bei einer vegetarischen Mahlzeit können Milchprodukte (z. B. Käse, Quark, Milch), Sojadrink, Eier, Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn et cetera als Proteinlieferanten dienen. Auch Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen) sind eine wertvolle Proteinquelle. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Protein und gleichzeitig hohen Gehalts an Stärke können sie sowohl zur roten als auch zur braunen Gruppe des optimalen Tellers gezählt werden. Proteine aus Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen sich. Aminosäuren (= Bausteine der Proteine), die im Getreide kaum vorkommen, sind in Hülsenfrüchten reichlich enthalten und umgekehrt. Die Verwertbarkeit der Proteine durch unseren Körper kann somit verbessert werden, wenn Getreide und Hülsenfrüchte zur gleichen Mahlzeit oder am gleichen Tag gegessen werden». So die Angaben der SGE. Wer gewohnt ist, Fleisch zu essen, sollte maximal zwei- bis dreimal pro Woche dazu greifen. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Einerseits spielt die Nachhaltigkeit eine Rolle und andererseits gibt es laut Studien Hinweise darauf, dass es gesundheitliche Vorteile hat, weniger Fleisch zu konsumieren.^2,3 Zudem ist es eine Tatsache, dass auch bei den Tieren verschiedene Krankheiten im Vormarsch sind und damit immer häufiger Medikamente (Antibiotika) Abhilfe schaffen sollen. Fisch ist auch ein guter Proteinlieferant. Aus ökologischen Gründen empfiehlt sich jedoch ein moderater Konsum und ausschließlich Fisch aus nachhaltiger Fischerei zu kaufen. Protein ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers. Unsere Muskeln und Haare bestehen aus Protein und sie werden ebenso von unserem Immunsystem und den Zellen benötigt.

3. Kohlenhydrate 
Zu den Kohlenhydratquellen gehören alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreideprodukte (etwa Teigwaren, Reis, Polenta, Couscous, Brot), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote oder weiße Bohnen) oder vergleichbare Lebensmittel wie Quinoa oder Buchweizen. Davon sollten jeweils 3 Portionen am Tag und dies am besten als Vollkorn konsumiert werden. Die Kohlenhydrate versorgen unseren Körper und insbesondere das Gehirn mit Energie, um unsere alltäglichen Aufgaben erledigen zu können.

Auch das sollte noch Platz finden
Zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört neben diesen drei Komponenten und Flüssigkeit auch die Verwendung von gesunden Fetten. So sollten täglich 2–3 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl und eine Handvoll ungesalzene Nüsse, Kerne oder Samen die Mahlzeiten ergänzen. Butter, Margarine, Rahm oder Mayonnaise sollten nur in kleinen Mengen verwendet werden. Auch Desserts finden in der gesunden Ernährung ihren Platz. Hier spielt das Maß eine große Rolle! Die SGE empfiehlt maximal ein Dessert (z. B. eine Reihe Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein Glas Süß-Getränk) pro Tag. Zudem sollte man darauf achten, möglichst verschiedene Lebensmittel auszuwählen, da kein Lebensmittel alle Nährstoffe enthält. Abwechslung ist wertvoll! Wenn Sie nun all diese Informationen lesen und die Grafik des Tellers vor sich sehen, halten Sie kurz inne und denken Sie darüber nach, inwiefern sich dieser ausgewogene Teller von dem, was Sie normalerweise essen, unterscheidet.

Die Vorteile
Eine ausgewogene Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Ein Vorteil ist, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er zum guten Funktionieren braucht. Außerdem sorgt die optimale Verteilung der Lebensmittel dafür, besser gesättigt zu sein und weniger schnell wieder Hunger zu bekommen. Mehrere Studien zeigen zudem auf, dass eine ausgewogene Ernährung dabei helfen kann, Übergewicht und nicht übertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs vorzubeugen. ^4,5

Ausgewogen und doch budgetgerecht
Wie kann ich jedoch eine ausgewogene Ernährung – meinem Budget entsprechend – einfach und schnell umsetzen? Gerne möchte ich Ihnen dazu einige Tipps mit auf den Weg geben:

1. Kochen Sie verschiedene Komponenten vor und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf. So können Sie unter der Woche unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten, ohne zu lange in der Küche stehen zu müssen. Außerdem könnten Sie, während Sie das Abendessen zubereiten, gleichzeitig das Frühstück oder Mittagessen für den nächsten Tag vorbereiten.

2. Scheuen Sie sich nicht vor kalten Mahlzeiten. Brot mit einem Aufstrich wie Hummus oder Frischkäse und ein Salat ist ebenfalls ausgewogen und kann in der Küche schnell und ohne Kochen zubereitet werden.

3. Machen Sie am Anfang der Woche einen Menüplan für die gesamte Woche. Dadurch verlieren Sie unter der Woche keine Zeit für die Frage, was Sie kochen sollen, können alles auf einmal einkaufen und so Zeit sparen.

4. Schreiben Sie eine Einkaufsliste, denn so geraten Sie nicht in Versuchung, von Sonderangeboten geleitet nicht benötigte Lebensmittel einzukaufen.

5. Kaufen Sie saisonal ein. Die Lebensmittel enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern sind auch billiger.

6. Informieren Sie sich über die Möglichkeit eines «Gemüse-Abos». Der Vorteil dabei ist, dass dabei immer unterschiedliches Gemüse geliefert wird. Dadurch haben Sie eine Vielfältigkeit in der Ernährung, und die Lebensmittel sind zudem immer saisonal und regional. Außerdem sind sie kostengünstiger als Gemüse aus biologischer Herkunft aus dem Bioladen.

7. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, denn das Gehirn kann dann nicht rational entscheiden, sondern wird von der Lust geführt. So werden Sie allenfalls dazu verleitet, Lebensmittel einzukaufen, die Sie nicht benötigen.

8. Wenn Sie ein kleines Budget für das Essen haben, machen Sie das auswärts Essen zu einer Ausnahme statt zur Regel. Auswärts zu essen ist immer teurer und selten ausgewogen. So kann ebenfalls bei den Getränken Geld gespart werden. Machen Sie Süß- Getränke zur Ausnahme! Besser ist, Sie trinken Leitungswasser! Es kostet kaum etwas und ist gesund.

9. Beachten Sie die Empfehlung der SGE von maximal zwei- bis dreimal Fleisch pro Woche, denn Fleischprodukte sind teuer und die Krankheiten bei den Tieren nehmen zu. Die Verwendung von Hülsenfrüchten oder Milchprodukten und teilweise sogar Fleischersatzprodukten ist günstiger.

10. Versuchen Sie, alle Essensreste wiederzuverwenden statt wegzuwerfen.

Schlussendlich ist eine gesunde Ernährung wie vieles andere in unserem Leben eine Frage der Priorität. Jedem Menschen steht ein unterschiedliches Budget für Lebensmittel zur Verfügung. Wir sollten uns nicht ausschließlich die Frage stellen, ob eine gesunde Ernährung auch günstig möglich ist, sondern auch, wofür wir in letzter Zeit hauptsächlich und zu viel Geld ausgegeben haben. Belangloses oder Unnötiges? Sei es für Modeartikel oder das Hobby, für elektronische Geräte oder was auch immer. Ich möchte Sie dazu ermutigen, sich in Ruhe zu überlegen, welchen Stellenwert die Ernährung bei Ihnen hat. Dies wird allenfalls auch einen Einfluss auf Ihre zukünftigen Ausgaben für das Essen haben.



1 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. (2020). Der optimale Teller. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_der_optimale_Teller.pdf.
2 Rizzo, N. S., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., & Fraser, G. E. (2011). Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome. Diabetes Care, 34(5), 1225–1227. https://doi.org/10.2337/dc10-1221.
3 Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., Beeson, W. L., & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, 173(13), 1230–1238. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.6473.
4 Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition Journal, 3(1), 19. https://doi.org/10.1186/1475-2891-3-19.
5 Mozaffarian, D. (2016). Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation, 133(2), 187–225. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585.