Luft
Ein Atemzug Vitalität: Was wir von Marathonläufern über die Heilkraft der Höhenluft lernen können

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Läufer aus Ostafrika die Marathonwelt beherrschen oder warum ein Bergurlaub wie ein natürlicher Jungbrunnen auf unseren Körper und Geist wirkt? Das Geheimnis liegt in der Luft, genauer gesagt in der Höhenluft. Deren biologische Effekte können erstaunliche Kräfte in unserem Körper freisetzen.

Frank-Michael Wittwer
Diplom-Sozialpädagoge

Die Faszination der Ausdauer: Ein Blick auf die Besten
Wer schon einmal einen Marathon im Fernsehen verfolgt hat oder vielleicht selbst als Hobbyläufer an den Start gegangen ist, kennt dieses Gefühl der absoluten Faszination. Die Spitzenläufer aus Äthiopien oder Kenia scheinen förmlich über den Asphalt zu fliegen. Kilometer um Kilometer spulen sie in einem Tempo ab, das für die meisten von uns kaum im Sprint zu halten wäre. Ähnliche Phänomene gibt es auch im Wintersport: Der Schweizer Skilanglauf-Olympiasieger Dario Cologna ist in den Schweizer Bergen aufgewachsen und schien seinen Konkurrenten oft eine Nasenlänge voraus zu sein.

Ist das bloßes Talent oder harte Arbeit? Natürlich gehört beides dazu. Doch die Sportwissenschaft zeigt uns noch einen weiteren entscheidenden Faktor: die Heimat dieser Athleten. Viele von ihnen sind in Höhenlagen von über 2.000 Metern über dem Meeresspiegel aufgewachsen. Was für diese Ausnahmeathleten die Wiege ihres Erfolgs ist, birgt ein Naturgeheimnis, von dem auch wir Normalsterblichen für unsere Gesundheit und Fitness profitieren können. Man muss kein Profi sein, um die «Heilkraft der Höhenluft» zu verstehen und für das eigene Wohlbefinden zu nutzen. Was passiert da oben?

Die Wissenschaft hinter der «dünnen Luft»
Um zu verstehen, warum Höhenluft so besonders ist, müssen wir zunächst einen weitverbreiteten Irrtum ausräumen: In den Bergen gibt es nicht weniger Sauerstoff in der Luft als am Meer. Der Sauerstoffanteil liegt überall auf der Erde bei etwa 21 Prozent. Der Unterschied wird durch den Luftdruck verursacht.

Stellen Sie sich die Atmosphäre wie einen riesigen Stapel von Decken vor. Ganz unten, auf Meereshöhe, lastet das gesamte Gewicht der darüber liegenden Luftschichten auf uns. Der Druck ist hoch und die Luftmoleküle sind dicht zusammengedrängt. Wenn wir nun in die Berge wandern oder fahren, lassen wir einen Teil dieses «Gewichts» hinter uns. Der Luftdruck sinkt. Die Luft wird, wie man so schön sagt, «dünner». Das bedeutet, dass die Sauerstoffmoleküle weiter auseinanderliegen. Mit jedem Atemzug, den wir in der Höhe nehmen, strömt also physikalisch gesehen etwas weniger Sauerstoff in unsere Lungen.

Wie der Mensch auf diesen Zustand reagiert, ist individuell unterschiedlich. Unser Körper besitzt hochentwickelte Sensoren, die den Kohlendioxid- (CO₂) und Sauerstoffgehalt im Blut überwachen. Manche Menschen spüren den Druckabfall bereits auf 1.500 Metern in Form eines leichten Pochens in den Schläfen oder durch ein schnelleres Atmen beim Treppensteigen. Andere merken selbst auf 2.500 Metern kaum einen Unterschied. Diese Anpassungsfähigkeit ist genetisch bedingt, lässt sich aber bis zu einem gewissen Grad trainieren.

Das Wunder im Blut: Wenn die Nieren «Gas geben»
Wenn unserem Körper Sauerstoff fehlt, verfällt er nicht in Panik, sondern schaltet ein hocheffizientes Notfall- und Anpassungsprogramm ein. Das wichtigste Steuerzentrum dafür sitzt in unseren Nieren. Sobald diese einen Sauerstoffmangel im Blut registrieren, schütten sie ein ganz besonderes Hormon aus: Erythropoietin – besser bekannt unter der Abkürzung EPO.

In Sportlerkreisen hat das Wort «EPO» durch illegale Doping-Skandale oft einen schlechten Ruf. Dabei ist EPO in erster Linie ein absolut natürlicher, lebenswichtiger Botenstoff unseres eigenen Körpers. Dieses körpereigene EPO wandert über die Blutbahn zum Knochenmark und gibt dort den Befehl: «Bitte Produktion hochfahren!» Produziert werden rote Blutkörperchen (Erythrozyten).

Diese roten Blutkörperchen kann man sich wie kleine Transportlaster vorstellen, die den Sauerstoff von der Lunge abholen und in die Muskeln, das Gehirn und die Organe liefern. Durch den Aufenthalt in der Höhe baut der Körper also ganz natürlich seine Transportflotte aus. Zurück im Flachland hat man plötzlich mehr «Sauerstoff-Trucks» zur Verfügung. Das Ergebnis sind mehr Energie, eine bessere Ausdauer und das Gefühl, weniger schnell aus der Puste zu kommen. Genau das ist der biologische Vorteil, den äthiopische Läufer oder Dario Cologna von Geburt an in sich tragen.

Stoffwechsel im Turbomodus: Effizienz auf Zellebene
Der Nutzen der Höhenluft beschränkt sich jedoch nicht nur auf das Blut. Auch tief in unseren Zellen verändert sich etwas. Unsere Muskelzellen besitzen winzige Kraftwerke, die sogenannten Mitochondrien. Sie sind dafür zuständig, aus Nahrung und Sauerstoff pure Energie für unsere Bewegungen zu gewinnen.

Studien aus der Sportmedizin zeigen, dass die veränderten Bedingungen in der Höhe diese Zellkraftwerke dazu zwingen, ökonomischer zu arbeiten. Sie lernen sozusagen, mit weniger Treibstoff (Sauerstoff) die gleiche oder sogar mehr Leistung zu erbringen. Diese stoffwechselbedingte Anpassung hilft nicht nur Sportlern, schneller zu laufen. Sie sorgt auch im Alltag dafür, dass unser Energiestoffwechsel effizienter läuft. Manche Menschen bemerken nach einem Aufenthalt in den Bergen sogar, dass es ihnen leichter fällt, ihr Gewicht zu halten, da der Grundumsatz des Körpers durch die Anpassungsprozesse kurzzeitig erhöht wird.

Schlaf in der Höhe: Die nächtliche Werkstatt
Der Schlaf in den Bergen ist ein spannender, aber oft unterschätzter Punkt. Wer zum ersten Mal in einer Hütte auf über 2.000 Metern übernachtet, stellt oft fest, dass die Nacht unruhig verläuft. Man wacht vielleicht häufiger auf oder hat das Gefühl, schwerer zu atmen. Wissenschaftler nennen dieses Phänomen das «periodische Atmen» in der Höhe. Da das Gehirn im Schlaf den Sauerstoffmangel ausgleichen will, steuert es die Atmung unbewusst tiefer und schneller. Dann hält es kurz inne, um sich wieder einzupendeln.

Was sich in den ersten ein bis zwei Nächten wie eine Belastung anfühlt, ist in Wahrheit die Hochphase der körperlichen Regeneration. Während wir schlafen, arbeitet die innere «Werkstatt» auf Hochtouren. Der Körper repariert Zellen, schüttet Wachstumshormone aus und optimiert das Immunsystem. Nach einer kurzen Akklimatisationsphase führt dieser tiefgreifende Prozess dazu, dass wir uns langfristig erholter, frischer und mental fitter fühlen.

Höhentraining: Wer profitiert und wer vorsichtig sein sollte
In der Trainingswissenschaft der Profisportler gilt seit Jahrzehnten das Prinzip: «live high- train low» (oben leben, unten trainieren). Die Athleten schlafen in der Höhe, um die Vermehrung der roten Blutkörperchen anzuregen. Sie trainieren jedoch weiter unten, um die Muskeln voll belasten zu können.

Doch wie sieht es mit dem klassischen Höhentraining für Hobby- und Fitnesssportler aus? Ein aktiver Urlaub in den Bergen mit Wanderungen, moderaten Laufeinheiten oder Mountainbike-Touren kann für gesunde Menschen wie ein natürlicher Jungbrunnen wirken. Das Herz-Kreislauf-System wird sanft gefordert, die Lungenkapazität trainiert und die Muskulatur durch das unebene Gelände gekräftigt.

Wer sollte jedoch die Finger davon lassen?
Die Höhe ist kein Spielplatz für extreme Selbstversuche ohne Vorbereitung. Menschen mit schweren chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder ausgeprägter Blutarmut sollten Höhenlagen über 2.000 Meter meiden oder vorab dringend Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Auch bei akuten Infekten ist der Körper mit der Abwehr von Viren so beschäftigt, dass die zusätzliche Anpassung an die Höhe eine Überlastung darstellen würde. Schwangere sollten sich ebenfalls eher in moderaten Höhen bis maximal 1.500 bis 1.800 Metern bewegen und extreme Anstrengungen vermeiden. Die Devise lautet hier: auf den eigenen Körper hören. Wenn der Kopf schmerzt oder Schwindel auftritt, ist das ein klares Signal des Körpers, eine Pause einzulegen oder wieder tiefere Lagen aufzusuchen.

Diese Heilkraft im Alltag nutzen
Nicht jeder von uns wohnt in den Alpen oder kann monatelang in ein Trainingslager nach Ostafrika reisen. Doch wie lässt sich das Wissen um die Heilkraft der Luft in den Alltag im Flachland integrieren? Luft ist eines der grundlegendsten Lebenselixiere und steht uns kostenlos zur Verfügung. Wir müssen nur lernen, wieder richtig mit ihr umzugehen. Dazu müssen Sie nicht direkt auf das Matterhorn steigen. Schon Aufenthalte in Mittelgebirgen und Wäldern bieten einen spürbaren Erholungseffekt. Nutzen Sie die Wochenenden gezielt für ausgedehnte Wanderungen in der Natur. Die Kombination aus sauberer Wald- und Bergluft und Bewegung baut nachweislich das Stresshormon Cortisol ab.

Fazit: Dem Himmel ein Stück näher
Die Heilkraft der Höhenluft ist kein Mythos und keine reine Geheimwaffe für olympische Marathonläufer. Sie ist ein faszinierendes Beispiel dafür, wie anpassungsfähig und genial unser menschlicher Körper konstruiert ist. Wenn wir das nächste Mal den Blick über ein Bergpanorama schweifen lassen und tief die kühle, klare Luft einatmen, wissen wir, dass gerade ein kleines medizinisches Wunder in unserem Inneren geschieht. Unsere Zellen regenerieren sich, unsere «Sauerstoff-Trucks» vermehren sich und unser Geist kommt zur Ruhe. Nutzen wir dieses Geschenk Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug.